Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù, è una delle posizioni più conosciute e praticate nel campo dello Hatha Yoga insieme alla sua posizione opposta, Urdwa Mukha Svanasana, il cane a testa in su.

Il cane verso il basso è una posa yoga che allunga e rafforza l’intero corpo. È una forma a V rovesciata con braccia e gambe sul pavimento e mani e piedi a terra, i palmi delle mani bene appoggiati sul tappetino

Questa posa è caratterizzata dal suo orientamento rivolto verso il basso, con le gambe dritte e i fianchi sollevati in alto. Le braccia sono tese davanti a te, parallele al suolo. La testa è rivolta verso il basso, con il mento infilato nel petto.

Non è una posizione difficile da praticare e comunque, come in tutte le posizioni, si possono applicare varianti per renderla più semplice e dolce oppure più forte e complicata e potenziare e far progredire la vostra pratica yoga a seconda che siate un praticante principiante, intermedio od avanzato.

Può essere inserito in una sequenza, come quella classica di Surya Namaskar, il saluto al sole, oppure può essere utilizzato come asana di transizione e passaggio tra pose da seduto ed in piedi o all’inverso e può naturalmente essere utilizzato singolarmente o come posizione principale.

Si intuisce subito che la posizione richiama quella di un cane intento a stiracchiarsi spingendo le zampe anteriori al suolo ed alzando il sedere e la coda verso l’alto. I cani ed i gatti lo fanno spesso al mattino e durante la giornata, il loro intuito sa che allungare il corpo è salutare.

Perché dovresti esercitarti con il cane a testa in giù

Esercitarsi con il cane a testa in giù è un ottimo modo per allenare il cervello a pensare in modo diverso. È anche un ottimo modo per far fluire più sangue al cervello e dargli un po’ di pausa e ossigenazione. La posa del cane a testa in giù è una delle migliori pose per rafforzare i muscoli del core, che include addominali, parte bassa della schiena e glutei. Oltre che nella testa, migliora anche la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

Vediamo di seguito come praticare correttamente Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù e quali sono i suoi benefici e le controindicazioni.

Etimologia

In lingua sanscrita, adho significa “diretto verso il basso”, mukha significa “faccia”, “viso”, “muso” e svana significa “cane”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in giù”.

Come eseguire l’esercizio del cane a testa in giù

Il cane a testa in giù, se mantenuto a lungo, è una posa yoga impegnativa che richiede forza e flessibilità ma non è difficile e tutti lo possono praticare. Nel video che ho fatto potrai avere una visione migliore e sotto troverai la descrizione dei vari passaggi per eseguire questo asana al meglio.

Passaggio 1: inizia con la posizione di Marjariasana o semplicemente da una posizione di quadrupedia oppure dal bambino, Balasana.

Passaggio 2: porta le mani più avanti rispetto alle spalle e solleva le ginocchia da terra.

Passaggio 3: espira e porta all’indietro la parte superiore delle cosce e allunga i talloni verso terra, fino a farli toccare il tappetino se riesci.

Passaggio 4: estendi le braccia e premi a terra con i palmi delle mani.

Passaggio 5: apri le spalle e allontanale dalle orecchie, avvicina tra di loro le scapole ed estendi la schiena.

Passaggio 6: testa tra le braccia, o verso terra.

Come praticare il cane a testa in giù in base al vostro livello

Principianti:

Se siete dei praticanti principianti potete flettere le gambe oppure portare le ginocchia a terra. Potete anche tenere i talloni sollevati ed utilizzare dei blocchi da posizionare sotto i piedi in modo tale da appoggiare bene la pianta dei piedi. Una parte del piede rimarrà a terra e l’altra sul blocco.

Intermedi:
Per un praticante di livello intermedio le gambe devono essere tese e si consente di sollevare i talloni da terra ma senza l’utilizzo dei blocchi. Così facendo i muscoli del polpaccio si allungheranno sempre più.

Avanzati:

Un praticante avanzato deve eseguire la posizione corretta e saper fare le sue varianti avanzate come per esempio sollevare una gamba verso il soffitto. Intraruotare le cosce nella posizione rende la posa ancor più potente.

 

Varianti

Per potenziare la tua pratica puoi utilizzare le varianti. La variante più conosciuta è quella di sollevare una gamba verso il cielo ma ci sono altre varianti. Di seguito ti inserisco un paio di esempi:

 

Esempio 1

Sollevamento delle gambe verso l’alto. Si può eseguire andando sulla punta del piede a terra, come mostrato nella foto accanto, oppure mantenendo la pianta del piede a terra.

io preferisco la prima soluzione perché riesco ad estendere meglio la schiena ed a spingere maggiormente con le braccia.

Esempio 2

 

Torcere il busto da un lato ed impugnare la caviglia con la mano opposta.

Questa variante del cane a testa in giù è diventata una vera e propria asana a se stante chiamata “Parivritta Adho Mukha Svanasana”.

Attenzione a non perdere l’equilibrio sul braccio in appoggio a terra.

 

Errori Comuni:

Ci sono degli errori classici che molti commettono e bisogna fare attenzione a non farli:

• punta dei piedi appoggiata e tallone sollevato da terra
• bacino, spalle e corpo in avanti verso le mani

 

Benefici:

• rinvigorisce tutto il corpo rinforzando le braccia, le gambe e la schiena
• rafforza i muscoli del core (addominali, paraspinali, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca)
• allevia i sintomi della menopausa, i dolori mestruali, i sintomi dell’asma e della sinusite.
• migliora la digestione e la pressione arteriosa previene l’osteoporosi
• riduce i sintomi della cefalea, dell’insonnia e del mal di schiena
• rilassa la mente e aiuta a ridurre lo stress.

Chakra stimolati: