Urdhva Mukha Svanasana
La posizione del cane a testa in su
Questa posizione, Urdhva Mukha Svanasana ricorda la figura di un cane che si stira verso l’alto, per questo è conosciuta come il cane a testa in su. In realtà, è più comune vedere i cani stirarsi con la testa verso il basso ed il sedere verso l’alto come nella posizione di Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù. I lupi tendenzialmente quando ululano alla luna assumono una posizione simile se eseguiamo l’asana con la testa all’indietro.
Tale asana è considerato un piegamento all’indietro che allunga tutta la parte frontale del corpo, rende la spina dorsale flessibile e allo stesso tempo ti permette di aumentare la forza nelle braccia. In alcuni stili di yoga, come ad esempio l’Ashtanga, questo asana viene praticato moltissimo in quanto è parte della sequenza dinamica del Vinyasa. Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare con accoglienza e dolcezza verso te stesso.
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Etimologia di Urdhva Mukha Svanasana
La posizione è tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in su”. Dal sanscrito, urdhva significa “all’insù” o “verso l’alto”, mukha significa “muso”, “viso”, “testa” e svana “cane”.
Come eseguire Urdhva Mukha Svanasana
Per eseguire la posizione del cane a testa in su ci sono due posizioni di partenza, quella in quadrupedia oppure da sdraiati proni, scegli quella che preferisci. Io parto generalmente da pranamasana oppure all’interno della sequenza Siddhanath ci entro direttamente dal cane a testa in giù, in altre sequenze come Vinyasa per esempio si entra nella posizione dopo Chaturanga Dandasana.
Da Pranamasana sdraiati in posizione prona:
- Portare le mani a mezzo busto gomiti alti;
- Estendere la braccia ed inarcare schiena e testa verso l’alto e il dietro;
- Sollevare leggermente bacino e ginocchia da terra;
- Fare perno sul dorso o sulla punta dei piedi;
Fatto ciò, controlla che le tue mani siano in linea con le spalle, ne avanti ne indietro. Assicurati di aprire bene il torace e le spalle inoltre allontana le spalle dalle orecchie. La testa è dritta con il mento parallelo al terreno ma a me piace anche estendere la colonna vertebrale e sollecitare le vertebre cervicali portando la testa verso l’alto e verso il dietro come da foto sopra. Possiamo eseguire anche Shambhavi Mudra portando solo gli occhi verso il punto tra le sopracciglia. Fai attenzione ad appoggiare bene il palmo delle mani a terra ed utilizza bene questo appoggio per non sollecitare troppo i polsi.
Principianti
Se sei un novizio meglio partire da una posizione meno potente dal punto di vista fisico e fare meno sforzo. Ti scrivo alcuni accorgimenti che puoi utilizzare:
– mantieni il bacino e le gambe a terra sollevando solo la parte alta del corpo
– se fai fatica a sollevare il busto lascia i gomiti e gli avambracci appoggiati sul tappetino
– sfrutta l’appoggio delle dita dei piedi a terra per sollevarti meglio
– utilizza blocchi, coperte o cuscini da posizionare sotta la parte alta delle cosce
Intermedi
Se pratichi gia da tempo Yogasana e se la tua schiena è abbastanza elastica puoi eseguire la posizione completa utilizzando dei blocchi da posizionare sotto le mani. E’ consigliabile iniziare da un appoggio dei piedi con le dita a terra come nella seguente immagine.
Avanzati
Se sei uno studente avanzato devi necessariamente eseguire la posizione completa sia con la punta dei piedi a terra, sia facendo perno sul dorso dei piedi come mostrato nell’immagine successiva.
Benefici di Urdhva Mukha Svanasana
I benefici apportati dal cane a testa in su sono notevoli:
– migliora la postura tonificando i muscoli della schiena e delle spalle
– fortifica la resistenza muscolare e le articolazioni a livello della colonna vertebrale, delle braccia e dei polsi
– tonifica la muscolatura dei glutei, spalle, schiena
– stimola gli organi addominali
– riduce i sintomi della spossatezza e della depressione
– migliora la circolazione a livello delle pelvi
– cura il mal di schiena e la sciatica
Chakra Stimolati
Anahata, il chakra del cuore è quello che viene stimolato maggiormente dall’aperture del petto ma anche Manipura, il chakra che si trova nella zona dell’ombelico, plesso solare che viene stimolato dall’estensione dell’addome e, se eseguite la posizione con la testa all’indietro, Vishuddi, il chakra della gola, viene anch’esso stimolato.
Controindicazioni
Se hai gravi problemi a polsi, spalle o schiena non ti consiglio di eseguire la posizione completa. Concentrati sulle varianti descritte nella sezione principianti così da poter ottenere un discreto effetto senza sforzo e con equilibrio. Altrimenti evita di praticare questa posizione e chiedi consiglio ad un insegnante esperto. Tendenzialmente se ci sono problemi fisici importanti consiglio ai miei studenti lezioni private e mirate di Yoga Personal Training.
Conclusioni
Urdhva Mukha Svanasana o posizione del cane a testa in su, è l’opposto della posizione di Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa in giù, non solo per il nome e la direzione della testa ma pastoralmente parliamo di un piegamento con arco all’indietro contrapposto ad un piegamento in avanti. Tieni presente che ogni flessione in avanti che fai durante la tua giornata, se non compensata, porta ad incurvare la colonna vertebrale e a far chiudere le spalle “ingobbendoti”. Se non riassetti la schiena col passare del tempo la problematica si cronicizzerà portando anche a dolore. La posizione del cane a testa in su in questo senso è perfetta per riaprire le spalle e ristabilire equilibrio sulla tua schiena correggendo ed evitando il sorgere di tutte le problematiche legate ad una errata postura e modo di flettersi in avanti.
Non ti rimane che praticare, provare, rifare, smuovere, eseguire questo ed altri asana per progredire sul cammino dello Hatha Yoga che solo inizialmente lavora a livello fisico. Questo splendido percorso porta si ad un controllo fisico ma anche ad un miglioramento della concentrazione fino ad arrivare ad una mente ferma e stabile entrando in stati di meditazione ed estasi…..ma di questo parleremo in altri articoli. Per ora concentrati sui piccoli cambiamenti che avvengono nel tuo corpo, nel tuo respiro e nella tua mente dopo aver fatto yoga. Buona pratica!
